Hej!

Här får ni lite tips om olika näringsämnen, varför de är så bra och vad de hjälper dig med. Hoppas du hittar användbara tips!

Kost/näringsämnen:

Det är viktigt att ha en bra kost och varierade matvanor för att uppnå en så god hälsa som möjligt. Om man inte äter nyttigt och får i sig de näringsämnen som vi behöver ökar risken för sjukdomar och förtidigt åldrande.

Vi behöver många olika näringsämnen för att må bra. De viktigaste näringsämnena är bl.a.:

Kolhydrater som ger oss energi. Kolhydrater får vi av kostfibrer, socker och stärkelse som finns mycket i bröd, ris pasta, potatis, mjöl, gryn, frukt och grönsaker. Vi hämtar ca 50 % av vår energi från kolhydrater. Sockret och stärkelsen i kolhydraterna bryts ner till glukos för att sedan transporteras via blodet, ut i vår kropp. När blodet har tagit upp glukosen så kallas det för blodsocker. Det blodsocker om inte används som bränsle, det lagras som glykogen i muskler och lever.

Stärkelserika livsmedel är en bra energikälla som utgör den största delen av de kolhydrater vi äter. Detta finns framför allt i mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs.

Kostfibrer är också en viktig näringskälla men ger ingen direkt energi. Man behöver det för att tarmen ska fungera och det hjälper även till för att känna mättnad. Kostfibrer är smältbara växtdelar som finns i våra spannmålsprodukter. Fiber finns det mycket i äpplen men också i fullkornsprodukter som knäckebröd, fullkornsbröd och fiberpasta.
Kostfibrer delas in i två olika grupper, lösliga och olösliga. Lösliga kostfibrer finns i havre, korn och frukt påverkar blodkolesterol, blodsocker och insulin nivå. Olösliga kostfibrer håller tarmen i skick och minskar då risken för förstoppning. Dessa finns i främst i det olika sädeslagens ytterskikt, alltså kliet. Som vuxen bör man äta mellan 25 – 35 g kostfibrer per dag. Även om det är nyttigt så kan det också ge problem för magen och tarmen.

Socker kan förekomma i maten på två olika vis, antingen naturligt eller tillsatt. Godis, kakor, saft och läsk är de produkter med tillsatt socker. Naturligt socker får vi från russin, frukt och bär. Max 10 % av din totala energi mängd bör komma från renat socker.

Fetter är också ett näringsämne som vi behöver, det finns både farliga och nyttiga fetter. Man dela upp dem i mättat fett, enkel mättat och fleromättade fetter. Det finns vegetabiliska och animaliska fetter. Som man hittar i både kött och en del grönsaker som tillexempel avokado och oliver.

Fett innehåller mycket energi, varje gram ger 9 kcal. De ger dubbelt så mycket som protein eller kolhydrat. Om du inte använder allt så lagras det i kroppen som fettväv, alltså kroppsfett. Fettväven är ett extra energiförråd och kan hjälpa dig i situationer då man är utan mat under längre tid. Fettet skyddar och isolerar våra organ. I genomsnitt i Sverige kommer 37 % av vårt energiintag utav fett och man bör ha 30 %. En lagom mängd fett är livsnödvändigt, speciellt för kvinnor, för at hormon produktion, ägglossning och menstruation ska fungera normalt.

Du får i dig lika mycket energi per gram fett oavsett vilket fett som du äter, men de olika sorterna påverkar kroppen på olika vis. Därför är det viktigt att få i sig alla de olika sorterna. I Sverige äter vi mest mättat fett och tillsammans med en stillasittande livsstil gör att vårt kolesterol i blodet stiger. Detta leder till hjärt- och kärlsjukdomar. Viktiga fettsyror är omega 3 och omega 6 pga. att kroppen inte kan producera dem. Detta finns i t.ex fisk, avokado och nötter.

Protein är en livsnödvändig källa för att vi ska kunna bygga muskler men även för signalsubstansen. Muskler och immunförsvaret består tills stor del av protein. Protein är reserv energi till kolhydraterna om de skulle ta slut. Deras uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla kroppens alla celler. Det finns mycket protein i rött kött, ägg, fisk, broccoli, böner, mjölk, ägg, ost och även i bröd, gryn och pasta.

Hormoner, enzymer och antikroppar är livsnödvändiga och de består till stor del av proteiner. Proteinet i blodet svarar för transporten av järn och syre i kroppen. Överskottet, det som inte används går till energiomsättning.

Protein är uppbyggt av ett tjugotal aminosyror, åtta av dessa kan kroppen inte själv bilda och dessa tillförs genom det vi äter. Därför kallas dem livsnödvändiga syror.

För att få i sig alla de näringsämnen som vi behöver kan man utgå ifrån kostcirkeln. I kostcirkeln kan delas i 7 livsmedelsgrupper:

• Grönsaker
• Frukt och bär
• Potatis och rotfrukter
• Mjölk och ost
• Kött, fisk och ägg
• Bröd, pasta, ris och spannmål
• matfett[1]

Även vitaminer är nödvändigt för vårt välbefinnande, de viktiga vitaminerna är:

• A-vitaminer är viktigt för vårt immunförsvar, synen och för huden. A-vitaminer finns i lever, mjölkprodukter och ägg.
• B-vitamin nödvändigt för nerver, hjärta, muskler, tillväxt, bodbildning, hud, naglar, hår och immunförsvaret. B-vitaminer hittar man i frukt, grönsaker och fullkorns produkter.
• C- vitamin är en antioxidant och är bra för immunförsvaret, hormonproduktion och sårläkning. C-vitamin finns i citrusfrukter, nypon och gröna grönsaker.
• E-vitamin är bra för huden och hormonproduktionen det finns i vegetabiliska oljor, vetegroddar och sötmandel.
• K-vitamin är viktigt för blodets koagulation och uppbyggnaden av skelettet. Det finns i gröna bladgrönsaker, mjölkprodukter, lever och broccoli finns K-vitamin.[2]

[1] http://www.dietist.se/viktminskning.htm

[2]http://www.livsmedelssverige.org/halsa/narvit.htm